腰椎压迫神经(腰椎间盘压迫神经的人应该如何锻炼腿部)
乍一看到此问题,很多人会疑惑,腰椎间盘突出是腰部的问题,锻炼腿部有什么作用?有些观点认为,腰突的人锻炼腿部是“牛头不对马嘴”,是错...
2024-08-29
无论是哪一种关节病患者,运动治疗都是重要的治疗手段,区别则在于根据病变的位置,病变的特性,来制定合理、合适、安全的锻炼方案。尤其是与关节退变有关的疾病,如腰椎间盘突出、颈椎病、膝关节骨关节炎等,运动治疗在整个治疗中的比重更大,患者长期的运动习惯甚至会大幅影响发病率。
对于关节来讲,运动有多方面的作用:
保持关节的活动度——每一个关节都有一定的活动范围,如果运动过于剧烈,超过了关节的正常活动范围,就容易导致关节损伤;如果长期保持一个姿势,尤其是不良姿势,关节局部就容易累积慢性劳损;如果长期缺乏活动,关节周围软组织性能改变,关节活动度会逐渐减小。保持关节的稳定性——关节的稳定性,需要关节周围肌肉、肌腱、韧带等软组织来维持,运动不当,包括剧烈运动导致软组织损伤或缺乏运动导致软组织萎缩,都会影响关节的稳定性,关节的稳定性一旦下降,在运动过程中就更容易出现急慢性损伤。促进关节营养代谢——活动关节中的透明软骨,具有保护骨端、吸收震荡、支持运动的重要作用,透明软骨缺乏血管、淋巴、神经等组织,其吸收营养和代谢废物需要关节液浸润来完成,而关节液浸润则要活动关节产生挤压来完成,缺乏运动会直接影响软骨的新陈代谢。正所谓“用进废退”,关节的使命就是运动,不运动就会导致关节退化,且不说正常人,关节病患者因为缺乏疼痛等原因缺乏活动,是不折不扣的事实,而通过针对性的康复训练来延缓关节的进一步退化,是十分必要的。
说了几句貌似题外话,赵医生就是要告诉大家,且不说锻炼腰部还是锻炼腿部,反正锻炼对腰椎间盘突出症患者很重要。有些腰突患者发病是因为重体力劳动,经常弯腰负重所致,但也有一些患者轻轻松松坐着办公室就发病了,原因则是长期保持同一姿势及缺乏运动,导致腰椎周围肌肉劳损、腰椎生理曲度改变、腰椎关节营养障碍等,进而引发腰椎间盘突出。所以,发病就和运动方面的原因有关,腰突患者如果还不注重锻炼,岂不是面对腰突“中门大开”,继续被腰突切中路也就见怪不怪!
我们直接来看这个问题的结果,再讲腰突患者该如何正确锻炼!
腰突患者该不该锻炼腿部?答案是要。尽管腰突患者下肢疼痛的原因在于腰部的神经压迫,但腰突患者的康复过程并非与腿部无关。腰突患者受困于腰腿疼,会导致日常活动量大幅下降,首先影响的就是腿部肌肉的健康,当腿部肌肉力量不足时,一方面会影响下肢关节的稳定性,增加下肢关节退变的风险,另一方面导致患者行走姿势的改变,反过来会增加椎间盘的压力,
所以,腰突患者还是应该适当锻炼腿部的。实际上除了腿部外,臀部肌肉也和腰突的康复有关,臀部肌肉的力量不足,会影响脊柱的运动模式,增加腰椎和骨盆的压力,从而增加椎间盘的压力。实际上,人体作为一个整体,每一个部分之间都有或多或少的联系,既不能“张冠李戴”,也不能一味地“头痛医头、脚痛医脚”,要合理对待。
已经明确了腰突患者需要锻炼腿部,接下来我们要看腰突患者该如何锻炼!
我们主要讲腰突患者该如何锻炼肌肉,之所以要讲肌肉锻炼,是因为锻炼肌肉需要一定的锻炼强度,如果方式不正确或者锻炼过于猛烈,就容易起反作用,导致腰椎间盘突出更为严重的恶果。与强化肌肉相比,通过拉伸运动来增加身体柔韧性和伸展运动来降低神经敏感性,要安全很多。
01 / 腰腹部肌肉的锻炼
腰椎的健康和腰腹部肌肉密切相关,腰腹部肌肉又分为深层肌肉和浅层肌肉,腰椎间盘突出症患者锻炼腰部,应从深层肌肉开始,深层肌肉指得是位于身体深层,最靠近脊柱的肌肉,在长时间维持腰椎姿势、增加腰椎稳定性和减轻椎间盘压力上具有更大的作用。
腰腹部深层肌肉强化,以收缩腹部的腹横肌和背部的多裂肌为主。
腹横肌激活——肚脐内缩。仰卧位,让骨盆处于中立位(仰卧屈膝,手掌刚好平放于腰椎下,且周围没有多余空间,此时脊柱压力最小),腹部微微发力,是肚脐向内收缩,自然呼吸,不要憋气,重复这个动作。多裂肌激活——坐姿多裂肌激活。坐位,上半身保持直立,身体缓慢向前倾斜约30°,不要弯腰,返回起始位置,并重复该动作。当我们熟练掌握腹横肌和多裂肌的激活锻炼,并将之应用到日常生活和工作中后,就可以着手开始腰腹部强化运动的,要起到深层肌肉的强化目的,我们推荐剪刀腿和四肢撑地锻炼,这两种运动具有较高的安全性,并且也有进阶动作,患者不要盲目采用大范围腰椎活动的锻炼方法。
剪刀腿——仰卧位,屈膝,双腿分开与髋关节同宽,两臂自然放于身体两侧,掌心朝上,收腹的同时放松肩部,保持屈膝90°并抬起右腿,然后缓慢放下,左腿重复该动作。每天2~3组,每组10次左右。四肢撑地——四肢撑地,双腿分开与髋关节同宽,腰背挺直,骨盆保持中立位,腰腹部保持稳定的同时,向后伸直右腿,缓慢收回右腿,左腿重复该动作。每天2~3组,每组10次左右。这两种锻炼还有锻炼效果更好的进阶版,但对于刚刚尝试这两种锻炼的腰突患者,还是从基础版锻炼开始,这样既保证了锻炼效果,也减少了运动损伤的风险。
02 / 臀部肌肉的锻炼
臀部的肌肉力量不足,会影响脊柱的运动模式,可增加椎间盘的压力,臀部力量不足还有一种危害,就是容易导致不良体态出现,如长短腿、骨盆前倾,同样可增加腰椎间盘的压力。实际上,经常久坐不动的人,是很容易出现臀部肌肉质量下降的,更应该注重臀部肌肉的锻炼。
推荐给腰突患者的臀部肌肉锻炼方法,为蚌形运动和俯卧臀部强化运动。蚌形运动重点锻炼臀中肌肉,不仅有助于髋关节的外展和内旋,还具有纠正骨盆不对齐、增加骨盆稳定性的作用;俯卧臀部强化运动主要锻炼臀大肌。
蚌形伸展——侧卧位,手臂枕于头下,收紧腹部,大腿与身体呈45°,屈膝90°,保持踝关节并拢,向上抬起膝盖,就像蚌壳开合一样,返回起始位置,每10次为一组,完成一组后换另一侧重复一组。俯卧臀部强化运动——俯卧位,左膝屈膝90°,收紧臀部肌肉,保持左膝屈膝90°,臀部向上发力抬起腿部,过程中保持腰部稳定不晃动,每10次为一组,完成一组后换右侧重复一组。03 / 腿部肌肉的锻炼
前文我们已经讲了,腰椎的神经受压与腿部肌力下降会形成恶性循环,所以通过锻炼来保持下肢肌力是非常重要的。但腰突患者锻炼腿部肌肉与膝骨关节炎患者不同,主要目的是强化肌肉改善下肢发力模式与异常步态,最常见的是大腿后侧和小腿后侧肌肉力量的下降。给大家推荐两种锻炼方法:
屈膝后抬升——单腿站立,左膝屈曲90°,左腿腿部向上小幅度抬升,返回原位后,换另一侧脚重复该动作。每天2~3组,每组10次左右。单腿踮脚尖——单腿站立,支撑脚向上抬起脚后跟,返回原位,换另一侧腿重复该动作。每天2~3组,每组10次左右。郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如有侵权行为,请第一时间联系我们修改或删除,多谢。
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