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十四个坚持是什么内容(在不能节食的情况下,每天坚持跑步十公里,多久可以瘦十斤)

发布于:2024-02-02 10:22:05 来源:互联网

如果有一个平时从不运动的人,突然问你“每天跑步10公里,多久能瘦10斤”?你的第一反应是什么,你一定会反问:你能跑10公里吗?如果不能,就没有然后了。

当你已经具备10公里跑能力时,已经不需要减10斤了!

10公里,绝对不是哪一个人随随便便就可以跑的,它需要经过相当一段时间的规律与科学的锻炼,才能够慢慢具备这个能力。因此,对于新手来说,在开始阶段,10公里跑绝对是一个不可能完成的任务。

经验上,三四十岁的健康中年人,也需要大约经过一年左右的规律锻炼,才能逐步有能力跑10公里。当然,二十几岁的年轻人,跑步水平会提升得更快,有些人可能几个月就能跑10公里了。而五十岁以上的人,则要花费更多的时间。

在这个过程中,锻炼者的体重会明显降低。这是一个身体适应的过程,体重的降低只是一方面,比如你的心肺功能也大幅改善了,所以你才能跑得更远、更快、更轻松。

因此,当你具备了10公里跑能力的时候,你会发现自己的身材已经相当苗条了。坚持长跑锻炼越久,这种苗条型身材的特点,就越明显。如果你去公园里观察那些长期跑步锻炼的人,其中肯定不会有大胖子。反之,大胖子也跑不了10公里。

也就是说,当你具备了跑10公里能力时,体重已经很正常了,已经不需要去考虑“减10斤还是减多少斤”的问题了。

当你具备10公里跑能力后,你的减脂目标是什么?

如果你只是专注于有氧运动,比如只是一味地跑步,前面已经说了,没必要再考虑是否减10斤的问题,因为你的体型、体重已经在正常范围内了。

如果你是力量训练者,则有两种情况:

一种是在增肌期的力量训练者。在此阶段,许多人反而希望自己的体重增加,因为这意味着肌肉在增长,虽然体脂也不可避免地同时增长。在此期间,有氧运动会很少,或者几乎没有,因为要避免长时间的有氧运动造成肌肉的流失。

另一种情况是,力量训练者进入减脂期。肌肉男会大量投入有氧运动,慢跑则被采用得最多。

但在这个阶段,这些肌肉男们也不怎么关注体重,而是更关注体脂率的降低,以及肌肉含量的保持。只要体脂率能够降低,而肌肉含量能够保持,那么身材就会变得更好,这才是目的,所以体重的增减并不重要。

由此看来,“每天跑10公里用来瘦10斤”,几乎就是一个伪命题。对于资深健身者来说,跑10公里可以用来减脂,也可以用来提升心肺能力或改善体质,唯独和“瘦N斤”没多大关系。这就回到了上一节的结论,不是跑10公里不能瘦10斤,而能跑10公里的人,几乎不再考虑瘦10斤或瘦几斤的问题了。

怎样的运动目标更有意义?

我们不妨将问题调整一下,比如:“怎样做有氧运动,能够减10斤?”下面御行君给一个参考方案:

每周参加有氧运动4~6次,每次45~60分钟。运动强度也不用高,中低运动强度就可以。而且一开始的每周运动频率和每次运动时长,可以更少、更短一些,从和你当前相适应的的能力起步,逐步提高就行。完全抛弃“每天跑10公里”的想法!

同时,做好一些基本的饮食控制措施:减少油腻、高糖食物,减少零食、糕点和饮料,控制碳水摄入量(尤其是晚餐的主食要适当减少),杜绝夜宵,午餐和晚餐七八分饱就行。

如果能够做到以上这些,那么在两三个月的时间里减重10斤,应该不是多难的事。

注意,这个参考方案的意思是,运动方案必须是锻炼者能力所及的,“每天跑10公里”当然好,但跑不动,就是空想了!

另外,不是说好“不节食”吗,为什么这里还建议要控制饮食?因为如果不控制饮食,你的运动努力就会被你的嘴轻易地吃掉。

举一个小例子:慢跑一小时的运动耗能约在500~700千卡,而吃三两炒面或者二两红烧肉,热量差不多就在这个水平上。

但从长远来看,只要你能够坚持规律的运动,运动还是能够抵消不节食的影响,让你看到一定的减肥效果,只不过减肥过程会变得更为艰难而漫长。是要“享受美食但减肥效果差”,还是“管好嘴但减肥效果更好”,你自己选!

需要重视的两个问题

问题1:什么是“不节食”?

不节食,并没有一个标准或统一的概念。所谓的“不节食”,实质上就是对饮食不加任何控制,对饮食没有规划,比如不控制热量,也不控制饮食结构,所以这会极大地抵消锻炼者的运动努力。

只要你想得到好的减肥效果,就必须努力控制饮食。运动越深入、坚持的时间越久,锻炼者就要更加努力控制好饮食。除非你对减肥效果的好坏无所谓,那么“减10斤”的目标很可能遥不可期。

问题2:能不能每天跑?

运动的目的是什么?让身体更健康、更强壮。如何实现?通过休息,在休息中身体才能够得到恢复和成长。所以,“每天跑”绝对不是一个好的运动方式,也违背运动规律。

即便对于资深跑者来说,每天跑10公里,也是一个相当大的运动量,容易造成受伤、积累性疲劳等过度训练的问题。在身体能够有效恢复的前提下,每周进行适当次数的运动锻炼,才是恰当的。

最后的结论

“每天跑10公里减肥”是个伪命题,所以也不需要讨论“多久才能减10斤”。

只要能够坚持规律有氧运动,在自己能力范围内,哪怕只是参加快走这样的运动,也能够让新手锻炼者在几个月之内减重10斤。

每天跑步10公里,过于激进了,不可取!

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