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十四个坚持是什么内容(在不能节食的情况下，每天坚持跑步十公里，多久可以瘦十斤)

发布于：2024-02-02 10:22:05 来源：互联网

如果有一个平时从不运动的人，突然问你“每天跑步10公里，多久能瘦10斤”？你的第一反应是什么，你一定会反问：你能跑10公里吗？如果不能，就没有然后了。

当你已经具备10公里跑能力时，已经不需要减10斤了！

10公里，绝对不是哪一个人随随便便就可以跑的，它需要经过相当一段时间的规律与科学的锻炼，才能够慢慢具备这个能力。因此，对于新手来说，在开始阶段，10公里跑绝对是一个不可能完成的任务。

经验上，三四十岁的健康中年人，也需要大约经过一年左右的规律锻炼，才能逐步有能力跑10公里。当然，二十几岁的年轻人，跑步水平会提升得更快，有些人可能几个月就能跑10公里了。而五十岁以上的人，则要花费更多的时间。

在这个过程中，锻炼者的体重会明显降低。这是一个身体适应的过程，体重的降低只是一方面，比如你的心肺功能也大幅改善了，所以你才能跑得更远、更快、更轻松。

因此，当你具备了10公里跑能力的时候，你会发现自己的身材已经相当苗条了。坚持长跑锻炼越久，这种苗条型身材的特点，就越明显。如果你去公园里观察那些长期跑步锻炼的人，其中肯定不会有大胖子。反之，大胖子也跑不了10公里。

也就是说，当你具备了跑10公里能力时，体重已经很正常了，已经不需要去考虑“减10斤还是减多少斤”的问题了。

当你具备10公里跑能力后，你的减脂目标是什么？

如果你只是专注于有氧运动，比如只是一味地跑步，前面已经说了，没必要再考虑是否减10斤的问题，因为你的体型、体重已经在正常范围内了。

如果你是力量训练者，则有两种情况：

一种是在增肌期的力量训练者。在此阶段，许多人反而希望自己的体重增加，因为这意味着肌肉在增长，虽然体脂也不可避免地同时增长。在此期间，有氧运动会很少，或者几乎没有，因为要避免长时间的有氧运动造成肌肉的流失。

另一种情况是，力量训练者进入减脂期。肌肉男会大量投入有氧运动，慢跑则被采用得最多。

但在这个阶段，这些肌肉男们也不怎么关注体重，而是更关注体脂率的降低，以及肌肉含量的保持。只要体脂率能够降低，而肌肉含量能够保持，那么身材就会变得更好，这才是目的，所以体重的增减并不重要。

由此看来，“每天跑10公里用来瘦10斤”，几乎就是一个伪命题。对于资深健身者来说，跑10公里可以用来减脂，也可以用来提升心肺能力或改善体质，唯独和“瘦N斤”没多大关系。这就回到了上一节的结论，不是跑10公里不能瘦10斤，而能跑10公里的人，几乎不再考虑瘦10斤或瘦几斤的问题了。

怎样的运动目标更有意义？

我们不妨将问题调整一下，比如：“怎样做有氧运动，能够减10斤？”下面御行君给一个参考方案：

每周参加有氧运动4~6次，每次45~60分钟。运动强度也不用高，中低运动强度就可以。而且一开始的每周运动频率和每次运动时长，可以更少、更短一些，从和你当前相适应的的能力起步，逐步提高就行。完全抛弃“每天跑10公里”的想法！

同时，做好一些基本的饮食控制措施：减少油腻、高糖食物，减少零食、糕点和饮料，控制碳水摄入量（尤其是晚餐的主食要适当减少），杜绝夜宵，午餐和晚餐七八分饱就行。

如果能够做到以上这些，那么在两三个月的时间里减重10斤，应该不是多难的事。

注意，这个参考方案的意思是，运动方案必须是锻炼者能力所及的，“每天跑10公里”当然好，但跑不动，就是空想了！

另外，不是说好“不节食”吗，为什么这里还建议要控制饮食？因为如果不控制饮食，你的运动努力就会被你的嘴轻易地吃掉。

举一个小例子：慢跑一小时的运动耗能约在500~700千卡，而吃三两炒面或者二两红烧肉，热量差不多就在这个水平上。

但从长远来看，只要你能够坚持规律的运动，运动还是能够抵消不节食的影响，让你看到一定的减肥效果，只不过减肥过程会变得更为艰难而漫长。是要“享受美食但减肥效果差”，还是“管好嘴但减肥效果更好”，你自己选！

需要重视的两个问题

问题1：什么是“不节食”？

不节食，并没有一个标准或统一的概念。所谓的“不节食”，实质上就是对饮食不加任何控制，对饮食没有规划，比如不控制热量，也不控制饮食结构，所以这会极大地抵消锻炼者的运动努力。

只要你想得到好的减肥效果，就必须努力控制饮食。运动越深入、坚持的时间越久，锻炼者就要更加努力控制好饮食。除非你对减肥效果的好坏无所谓，那么“减10斤”的目标很可能遥不可期。

问题2：能不能每天跑？

运动的目的是什么？让身体更健康、更强壮。如何实现？通过休息，在休息中身体才能够得到恢复和成长。所以，“每天跑”绝对不是一个好的运动方式，也违背运动规律。

即便对于资深跑者来说，每天跑10公里，也是一个相当大的运动量，容易造成受伤、积累性疲劳等过度训练的问题。在身体能够有效恢复的前提下，每周进行适当次数的运动锻炼，才是恰当的。

最后的结论

“每天跑10公里减肥”是个伪命题，所以也不需要讨论“多久才能减10斤”。

只要能够坚持规律有氧运动，在自己能力范围内，哪怕只是参加快走这样的运动，也能够让新手锻炼者在几个月之内减重10斤。

每天跑步10公里，过于激进了，不可取！

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