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中国居民膳食营养素参考摄入量(中国人的正常饮食结构下，一天平均摄入多少大卡的热量)

发布于：2023-12-09 14:52:04 来源：互联网

我们一个正常的人一天需要多少大卡的热量呢，我们知道我们的热量的主要来源于我们的食物，我们平时的食物主要可以概括为以下几大类碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜等。革命战争年代的人一般比较瘦，有很多人处于营养不良状态主要是由于食物的热量摄入不够导致的，现在中国人热量摄入不仅够了还超标了，所以我国出现了越来越多的肥胖患者、糖尿病患者。所以食物的热量摄入少了也不行摄入多了也不行，那么作为一个正常的成年人应该每天摄入多少大卡的热量，既不会出现营养缺失又不会出现营养过剩呢？

医学研究表明中国营养摄入建议成年女性一天摄入的能量大约1800大卡，而成年男性的建议量约为2300，就可以满足身体的需求。建议一日三餐摄入能量的比例是3,4:3，这也印证了我们常说的早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少的健康生活方式，但是现在很多的中国人正好吃的相反，导致越来越多的肥胖、糖尿病患者出现。

我们目前主要的食物以碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜为主，举几个简单的例子来说一下各个食物所含的热量，每种食物以每一百克所含热量来计算。米饭约105大卡，红薯约102大卡，玉米约112大卡。清炖鸡40大卡，红烧肉约470大卡，炸鸡约280大卡，扣肉约540大卡。豆腐约18大卡，大虾约100大卡。菠菜约28大卡，油菜约25大卡，西红柿约20大卡。苹果约55大卡，香蕉约60大卡。所以我们可以从列举的常见食物的热量来判断每天所需的食物量。通过食物的自由搭配就可以找出适合自己的热量配给方案。在吃饭上还要做到以下几点，既可以保持身体需求又可以避免肥胖。少：早、中、晚食物热量配比3: 4：3，吃到七分饱。早：早吃晚饭，建议7点前吃完晚饭，以后可以适当的吃一些水果等。素：多吃蔬菜，高膳食纤维食物，肉类选择蛋白高、脂肪低。淡：低盐饮食，不吃辛辣刺激食物。动：每天保证30分有氧运动。

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