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腹部锻炼9个动作(坚持每天做100个两头起，30天能让小肚子变成腹肌吗)

发布于：2024-07-30 09:28:01 来源：互联网

两头起是一个锻炼腹直肌的好动作，相对于卷腹和反向卷腹来讲会比较难，在动作做到位的前提下，会感受到极致的腹部挤压感，而动作越慢效果越好。所以每天能够做100个两头起说明有一定的训练基础。

但是对于30天是否能把小肚子变成腹肌的话，还要分情况来说：

第一：体脂率是不是足够低到腹肌可以露出来，如果是在坚持30天100个两头起的前提下，效果还是会比较明显的，但是这也只是针对于腹直肌来讲的。因为整个腹肌除了腹直肌以外，还有腹斜肌，所以对于整个腹肌的话，效果并不理想，因为单纯地一个动作并不全面

第二：如果体脂率高，那么在30天很难把腹肌露出来，除非是采用了极端不健康的方法把体脂降低。所以，如果体脂率比较高，那么就要转移目标先减脂，而减脂的过程要控制在合理的范围内不能过快。

总体来说，体脂高就先减脂，其方法是通过饮食的合理控制+腹部的训练+有氧运动+规律作息。如果脂够低，在两头起的基础上还要加入其他动作，使得整个腹部都接受足够的刺激，而不是选择一个动作去做。

所以，在下面列举一组腹部训练动作，不管身体处于要减脂的状态还是处于不需要减脂的状态，腹部训练都可以做，而不同的是，减脂过程需要结合饮食与有氧运动。

动作一：坐姿屈膝收腹20次，2-3组

坐姿，上半身稍停向后倾斜，双臂张开，双腿并拢伸直，双脚离地腹部发力，向前屈膝收腹，同时上半身前移，双臂向前去抱膝顶点稍停后还原

动作二：臀桥上半身转体20次，2-3组

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上背部贴地，向上抬起臀部，使身体从上背部到双膝呈一条直线双手拉伸一条毛巾在体前上举，转动双肩分别向两侧移动至一侧手触地在一侧顶点稍停后再转向另一侧

动作三：鸟式伸展20次，换边，2-3组

俯身，对侧手与膝盖着地支撑身体，不着地的手与膝盖收于胸前同时向远处伸展不着地的手与腿，背部保持平直，不要塌腰略作停顿后回到起始状态，收紧腹部保持身体稳定

动作四：直腿两头起20次，2-3组

仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力顶点稍停后还原

动作五：坐姿抬腿20次，2-3组

坐姿，身体稍停向后倾斜，双手置于臀部两侧辅助支撑身体双腿并拢抬起，双脚离地腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，去挤压腹部顶点稍停后还原

动作六：支撑两侧跳20次，2-3组

俯身，双手与肩同宽，双脚并拢膝盖微屈腹部发力分别向两侧跳动保持动作连贯有弹性

在动作前选择自己习惯或者喜欢的方法来热身，为接下来的训练做好准备；在动作过程中，保证把每个动作做到位，动作间的休息不要超过30秒，如果不累可以不休息，但要保证接下来的动作可以很好地完成。动作结束后拉伸放松。

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