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盆底肌锻炼(盆底肌到底是什么?为什么那么多产后妈妈进行锻炼盆底肌)

发布于：2024-05-24 15:46:07 来源：互联网

盆底肌的功能

盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，属于括约肌，它就像一张带弹性的网，把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器牢牢吊住，以此来固定位置，维持生理机能。

怀孕、生产对盆底肌的影响

怀孕期间，在孕激素松弛素的作用下，盆底会变得松弛。随着胎儿的发育，子宫不断增大，对妈妈体内的组织和器官会有一定的压迫，容易造成一定的损伤；另外，分娩时的过度压力和牵拉，也会使盆底肌撕裂变得松

弛无力。

为什么要进行盆底肌训练

产后盆底肌不恢复而处于松弛或异常紧张状态，常见的问题有：

1、阴道敏感性下降，性生活质量下降；

2、有轻微尿失禁的情况，比如打喷嚏或者是咳嗽，尿会漏出来一点；

因此，分娩后无论是顺产还是剖腹产，都需要做盆底肌修复。产后6个月内是盆底肌恢复的“黄金时间”，越早恢复，效果便越好。若不做任何恢复，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重。到了中老年后，很可能会出现轻中度压力性痉挛或不同程度的压力性尿失禁，有的甚至发展到子宫脱垂。

如何进行盆底肌训练

盆底肌不像我们日常会用到的手臂、腿部肌肉，可以明显感觉到发力的方式，现在各产后机构盆底肌恢复的价格不菲，正是因为我们不是很容易掌握盆底肌的训练。机构盆底肌训练主要是通过微电流让肌肉自主收缩，从而掌握盆底肌收缩的感觉。

那么如何找到盆底肌收缩的感觉呢？盆地收缩就是提肛，但是怎么提肛大家很难理解，在这里教大家最容易掌握的方法——吸吮反射，吮吸自己的大拇指，把注意力放在自己下面，即可感受到盆底肌收缩。通过吸吮反射掌握盆地收缩模式后，可以说随时随地可进行盆底肌的训练，旁人根本是察觉不到的。

具体方法是：

第一阶段吸气收紧盆地，呼气放松，呼吸均匀切深长，10-20次/组，休息2分钟，共做3-6组

第二阶段将呼吸反过来，呼气收缩，吸气放松，次数组数相同

如果有条件去健身房，普拉提课程是公认的训练核心肌群最有效的课程，普拉提所有动作都需要在控制、收紧核心的基础上完成，而盆底肌是核心肌群的重要组成，通过普拉提训练可以更好掌握盆底肌训练的方法。具体动作如果大家有兴趣可以私信我来一一介绍。

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