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周计划表格模板(一周健身计划怎么安排)

发布于：2024-03-06 11:16:04 来源：互联网

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身计划，其实计划是死的，人是活的，一个好的计划体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身计划应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的计划很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练计划呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排计划了，不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

新手计划：

对于新手来说建议采用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿

这样时间安排的好处是每个大肌群一周循环2次，可以实现最大化增肌效果。

动作安排如下：

胸部训练：

12-15次/组 5组

12-15次/组 5组

动作三：哑铃卧推

动作四：哑铃飞鸟

背部训练：

12-15次/组 5组

12-15次/组 5组

12-15次/组 5组

12-15次/组 5组（两侧分别做完算一组）

动作一：颈前深蹲

动作二：哑铃箭步蹲

动作三：窄距深蹲

动作四：深蹲跳

杠铃卧推：8-12个/组 5组

哑铃卧推：8-12个/组 5组

手臂肱三头肌训练：

绳索下拉：8-12个/组 5组（手臂肱三头肌训练）

硬拉：8-12个/组 5组

引体向上：8-12个/组 5组

俯身划船：8-12个/组 5组

肩部训练：

哑铃推举：8-12个/组 5组

哑铃侧平举：8-12个/组 5组

颈前深蹲：8-12个/组 5组

倒蹬机：8-12个/组 5组

腿弯举：8-12个/组 5组

对您有帮助的话记得点赞支持下老羊~，有任何健身的问题可以评论留言，我会在第一时间回复大家

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