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仰卧起坐能练腹肌吗(想练出腹肌，仰卧起坐一天做多少合适？还有什么别的方法)

发布于：2024-02-08 12:10:04 来源：互联网

如果题主是男生的话，相对于题主的身高而言，题主的体重并不大，应该可以看到较为明显的腹肌。通常情况下相较于维度人们更在意线条，但肌肉线条的显现非常依赖于较低的体脂率，尤其是腹部。由于腹部肌群有一定比例的平滑肌同时由于中心原理，人体的腹部非常容易堆积脂肪，腹肌表面覆盖厚厚的脂肪后轮廓就随之消失了，所谓一整块腹肌就是这样来的。因此要想腹肌有不错的线条，减脂是第一要务，腹肌在一定程度上是瘦出来的。但是仅仅通过“瘦”得到的腹肌往往在力量方面差强人意，在减脂的同时需要对腹肌加强训练。

从腹肌训练角度看，最好的训练动作并非仰卧起坐，稍有健身知识的人都明白仰卧起坐更多的是对髂肌的训练，对于腹肌的训练效果有限，长久下去甚至会对颈椎、腰椎产生伤害。腹肌训练动作非常建议题主选择卷腹，动作强度可以选择20*5组。

腹肌的恢复能力非常强，普通爱好者的训练强度下甚至可以天天练，但通常大家不会如此极端，但大家可以尝试在每次训练即将结束时对腹部进行一次强化训练，这一类训练非常有效，很多健身大神都不会专门拿出一次训练来进行腹部训练，都是随着其它部位同时进行。

此外，腹部肌群的适应能力很强，大家需及时的更换训练动作，务必不给身体适应的机会，stay hungry，stay foolish！

下面给大家介绍些训练动作：

最后上腹肌训练动作：

绳索卷腹/器械卷腹 可以用龙门架做绳索卷腹，也可以用专门的卷腹器械。主要针对中上腹。悬垂举腿/悬垂抬膝 如果做不了悬垂举腿可以抬膝。主要针对中下腹，加入转体之后的举腿可以更好的刺激侧腹。滚轮 可以用杠铃，也可以用健腹轮。初期可以用膝盖触地，后期用脚触地，主要针对中下腹。仰卧举腿＋屈膝提腿 这两个动作建议放在一起做，前半程仰卧举腿，后半程屈膝提腿，举腿也可以换成单腿举腿，强度更大，主要中下腹。单侧平板支撑 主要针对侧腹。侧卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要针对侧腹。侧腹/哑铃绳索卷腹 没有龙门架可以换成哑铃或杠铃片负重，主练侧腹。绳索侧拉 /哑铃转体 如果没有龙门架可以换成哑铃转体或杠铃转体，注意靠腹肌发力转体，避免手臂参与。V字两头起 对上下腹刺激都很完美。平板支撑 脚踩哑铃对核心训练效果更好，前期训练可以不踩哑铃。主练深层腹横肌。腹肌训练动作非常多希望可以帮到你。

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