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健身一周计划(一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划)

发布于：2024-03-21 20:16:07 来源：互联网

你好，我是小石头，希望下面的回答能帮助到你。

我平时也会去健身房训练，我一直用的胸背肩腿这样就四天了，练完腿休息一天，周六周天可能有娱乐活动的话就周六晚上练一下胳膊，每天训练一个多小时，虽然不能快速增长肌肉，但不会影响正常生活，每天都能很舒服。

如果一周只能去一次健身房的话，我希望你把把这天的时间用来练腿。练腿需要大重量刺激，我们在家一般不会准备太多重量的哑铃，在健身房有深蹲架，倒蹬机，腿部弯举能让我们把腿部练得充分。不出意外的话这一天应该是你休息的时候，这样也能保证身体精力充沛，最适合练腿不过了！毕竟在家在家练腿，没有那么多空间让我们使用！下面是我的大概的训练计划!

腿部

哑铃深蹲杠铃深蹲器械腿举器械腿部弯举弓箭步

胸部

俯卧撑平板哑铃卧推平板哑铃飞鸟上斜哑铃卧推（家里有上斜凳）双杠臂屈伸

背部

引体向上俯身哑铃划船哑铃曲腿硬拉

肩部

坐姿哑铃上推侧平举阿诺德推举俯身哑铃飞鸟

胳膊

站姿哑铃弯举坐姿哑铃弯举坐姿哑铃颈后臂屈伸俯姿单臂哑铃臂屈伸凳上反屈伸

按照自己的时间来归定每天的锻炼哪个部位，毕竟在家训练没有在健身房那么方便。这些计划只代表我自己的观点，我没有标注个数和组数，是因为我觉得一般锻炼的人都会有自己的想法，我一般是一组12～15个，做四组!可以根据自己想要的训练强度自行调节!

我们锻炼都是想要好好雕刻自己，所以，兄弟加油!!!

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健身一周计划(一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划)

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