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盆底肌锻炼(锻炼盆底肌的姿势有哪些)

发布于：2024-07-26 19:22:07 来源：互联网

盆底肌像弹簧床一样承托和支持着膀胱，子宫，直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能，包括排尿，排便，维持阴道紧缩度等。女性在妊娠，分娩过程中，被盆底肌多少会有损害，因此，产后盆底肌修复非常必要。

1. 可以坐在瑜伽球上，前后左右上下运动，锻炼腰腹部核心肌群的稳定性。

2.吸气放松盆底肌；呼气收缩尿道，阴道及肛门儿。每次说尽不少于三秒，再慢慢放松。每次做15到30分钟，每天2一3次。反复训练，并要求肌肉产生疲劳性。

3.骨盆运动。平躺床上，屈髋屈膝，吸气腰部慢慢抬离床面，胸臀部不离开床面；呼气，臀部，肛门收紧，腰向下压床面。

4.夹臀训练。平躺床上，屈髋屈膝，吸气放松，呼气加紧臀部，吸气再慢慢放松。

5.腹式呼吸。平躺床上，屈髋屈膝，深吸气将腹部鼓起最大程度，呼气，将腹部肌肉收紧最大程度。

6.做仰卧起坐。坐起来时臀部会绷紧.

7.猫伸展式。像小猫伸懒腰一样趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双臂四点着地，大腿，手臂与地面垂直，吸气，背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起。呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。

女性锻炼盆底肌的好处，帮助分娩，利于性生活和谐，防止脱肛，预防改善疾病。平时要多运动，跳绳，深蹲。盆底肌的锻炼成为生活中的一部分。

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