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锻炼腿部肌肉(怎样锻炼腿部肌肉)

发布于：2023-11-26 08:34:00 来源：互联网

很高兴尚形君来解答这道问题。

腿部是人体最发达的部位了，承载着我们全身的重量，完成我们日常的活动，而腿部的肌肉主要分为股四头肌、内收肌、腘绳肌，从前后内侧将腿部包裹住，所以锻炼也是针对腿部的肌肉进行，那么该如何进行腿部训练呢，下面就为大家推荐一些腿部训练动作，帮助大家练出发达的腿部肌肉。

1.杠铃深蹲，这个动作通过一定负重锻炼到腿部的肌肉，因为如果使用自重，就很难造成肌肉生长，更别说紧致细长的肌纤维了，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，重复进行15-20次，进行3-5组即可。

2.腿举，这个动作也是能够持续保持腿部肌肉的张力，这样就能够持续的刺激腿部肌纤维使其拉长紧致，使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意屁股不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行15-20次，进行3-5组即可。

3.坐姿腿屈伸，这个动作能够孤立的去训练到股四头肌，并且通过角度变化，能够将股四头肌内、外侧头都能够有效的刺激，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持屁股抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

4.俯卧腿弯举，这个动作主要利用股二头肌的收缩功能，孤立的刺激到股二头肌的发展。首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，保持双腿平行，双腿距离与髋同宽，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到腿部弯曲到极限，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

以上就是一些进行腿部训练的动作，通过两个大重量的符合训练全面进行刺激，然后再孤立刺激单个腿部肌群，最后练出强壮的腿部肌肉。

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